Wysokie budynki, wiadukty i betonowe konstrukcje często przypominają potężne góry, a wszystko zależy jedynie od naszej wyobraźni. Nie brakuje śmiałków, którzy postanowili zamienić drapacze chmur czy kilkupiętrowe bloki w miejsce intensywnego treningu – coś w stylu „miejskiej wyprawy wysokogórskiej”. Brzmi egzotycznie? Być może, ale zapewniam, że potrafi dać w kość tak samo jak wędrówka po beskidzkich szlakach.
Może się wydawać, że chodzenie po schodach w bloku to żadna przygoda. I w pewnym sensie to prawda – widoki za oknem nie są tak spektakularne, jak chociażby z Kasprowego. Ale za to możesz regularnie wzmacniać nogi i kształtować kondycję, bez konieczności pokonywania setek kilometrów. To też świetna okazja, by wzmocnić psychikę i nauczyć się pokonywać własne ograniczenia. Jeśli nigdy nie próbowałeś wbiegać po schodach na 10. piętro, to uwierz – oddech i mięśnie powiedzą Ci prawdę o Twojej formie szybciej niż smartwatch.
Czy miasto może zastąpić góry?
Są osoby, które krzywią się na myśl, że można porównywać miejskie budowle do majestatycznych masywów górskich. Ale jeśli mieszkasz w dużej aglomeracji, masz dostęp do wielu wysokich punktów: bloków, wieżowców biurowych, parkingów piętrowych czy nawet kładek i wiaduktów. Oczywiście, nie jest to to samo co świeże górskie powietrze i panoramiczne widoki, ale efekty treningu w terenie pochyłym – niezależnie od tego, czy to strome zbocze czy długie schody – są podobne.
Bieg pod górę, wspinaczka po schodach czy nawet marsz z obciążeniem to jedne z najtrudniejszych, ale i najskuteczniejszych form wysiłku. Sprawdzają Twoją wytrzymałość, wzmacniają mięśnie nóg i pośladków, a przy okazji hartują charakter. Możesz też dzięki nim spalić sporo kalorii – intensywna sesja na schodach niejednokrotnie może przynieść bardziej spektakularne efekty niż 40-minutowy trucht po płaskiej powierzchni.
Trening na wielopiętrowych budynkach – jak zacząć?
Zanim rzucisz się na podbój najwyższych budynków w mieście, warto zacząć spokojnie i z głową. Przede wszystkim, sprawdź, czy masz prawo korzystać ze schodów w danym obiekcie – w wielu miejscach są one dostępne tylko dla pracowników albo wymagają specjalnego klucza. W blokach mieszkalnych zazwyczaj nie ma większego problemu, choć kulturalnie byłoby poinformować administrację, zwłaszcza jeśli planujesz głośne sprinty o świcie.
Zacznij od pokonywania schodów marszem, ale w szybkim tempie. Przygotuj sobie butelkę wody, wygodne buty do biegania, a jeśli chcesz bardziej symulować warunki górskie, załóż plecak z obciążeniem. Po paru piętrach serce zacznie walić jak oszalałe, a oddech stanie się ciężki. Nie zrażaj się – to znak, że organizm pracuje na wysokich obrotach. Z czasem możesz wprowadzić bardziej wymagające ćwiczenia, jak przykładowo:
- Sprinty na kilku piętrach, a potem marsz dla złapania oddechu.
- Wchodzenie po schodach z pominięciem jednego stopnia (dla wzmocnienia pośladków).
- Przysiady lub wykroki na korytarzu każdego piętra.
Po zakończonym „wejściu na szczyt” miejskiego biurowca czy bloku, nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających, a jeśli jesteś ambitny – możesz zbiec schodami w dół, traktując to jako trening ekscentryczny (ważny dla wzmocnienia mięśni i przygotowania do realnych podejść w górach).
Wiadukty, kładki i inne miejskie wzniesienia
Nie samymi schodami człowiek żyje. Jeśli w Twojej okolicy znajdują się wiadukty lub kładki nad drogami, możesz je z powodzeniem włączyć do treningu. Zazwyczaj takie konstrukcje mają przynajmniej kilkanaście, a czasem kilkadziesiąt stopni. Co ciekawe, często są otwarte całą dobę, co pozwala trenować nawet późnym wieczorem lub o świcie. Wystarczy porządna latarka czołowa i ochota do działania – nie zapominaj jednak o bezpieczeństwie i upewnij się, że teren jest w miarę oświetlony.
Wiadukty dają też szansę na wielokrotne wbieganie i zbieganie w kółko – trochę to nudne, ale za to diabelnie skuteczne. Można też dodać element biegania po płaskim odcinku wiaduktu, zanim znowu zbiegniesz po schodach na dół. W ten sposób uzyskujesz ciekawą kombinację, która przypomina marszobieg w górach: pod górę – płaskie – w dół, i tak w kółko. Zajmuje to niewiele czasu, a intensywność jest naprawdę wysoka.
Psychika i adrenalina
Nie da się ukryć, że wspinaczka po schodach w ciemnym klatkowcu czy bieganie po wiadukcie w godzinach, gdy większość miasta śpi, mogą dostarczyć dreszczu emocji. Nie jest to oczywiście ta sama adrenalina, co w skalnej ścianie lub na grani, ale wciąż coś się dzieje: rytmiczny oddech, zmęczenie, pragnienie dotarcia na „szczyt”. Jest w tym pewna magia, której doświadczysz jedynie wtedy, gdy realnie spróbujesz.
Dla wielu osób właśnie ten klimat staje się motywacją, by w mieście robić coś niestandardowego. Gdy wstajesz o piątej rano i zamiast przeciskać się w autobusie, biegniesz po schodach na 15. piętro pobliskiego biurowca, czujesz się nieco jak wspinacz zdobywający kolejne obozy na ośmiotysięczniku. Tylko zamiast śniegu i lin asekuracyjnych masz gwarne ulice i zapach miejskiego asfaltu. A jednak w głowie uruchamia się mechanizm pokonywania własnych barier.
Efekty regularnych „miejskich wypraw”
- Poprawa wydolności: nawet krótkie, ale intensywne podejścia zwiększają pojemność płuc i pozwalają wydajniej pracować układowi krążenia.
- Wzmacnianie mięśni nóg i pośladków: nic tak nie „wbija” mięśni jak solidna seria schodów – to jest prawie jak przysiady, tylko że z realnym obciążeniem własnego ciała w górę.
- Spalanie kalorii: intensywny wysiłek, zwłaszcza w trybie interwałowym (np. sprint po schodach – marsz – sprint), to recepta na szybką redukcję tkanki tłuszczowej.
- Lepsza koordynacja: chodzenie, bieganie czy wspinaczka po schodach wymaga ostrożnych i precyzyjnych ruchów, co przekłada się na większą zwinność.
- Zdrowa głowa: wyzwanie, jakie stawiasz sobie, wchodząc na wyższe kondygnacje, dodaje pewności siebie. Odczuwa się przyjemną satysfakcję, że dzień zaczął się nieco ekstremalnie – co nastraja pozytywnie na kolejne godziny.
Zamień kładkę w prywatną siłownię
Miejskie treningi nie są zamiennikiem prawdziwych gór. Są jednak genialnym uzupełnieniem codziennego treningu i pozwalają poczuć nutkę adrenaliny w zwykłych, wydawałoby się, warunkach. Jeśli zatem nie masz jak wyrwać się w Tatry albo Sudety, a marzy Ci się poczucie wysokości i sprawdzenie formy w pionie – rozejrzyj się dookoła. Może obok Twojego bloku są takie schody, których jeszcze nigdy nie pokonałeś? A może w pobliżu przebiega wiadukt, o którego istnieniu w sumie zapomniałeś? Wykorzystaj je i spróbuj – kto wie, może odkryjesz pasję, która sprawi, że na nowo zakochasz się w swoim mieście.
