Nie musisz mieć karty na siłownię ani profesjonalnego sprzętu, żeby zbudować silne, funkcjonalne ciało. Wystarczy park, trochę samozaparcia i… trzy drążki. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z kalisteniką, czy masz już za sobą pierwsze podciągnięcia, trening na drążkach może być zaskakująco skuteczny. A do tego daje mnóstwo frajdy.
Oto gotowy plan street workoutu na trzech drążkach – od rozgrzewki po konkretne serie
Jakie drążki będą potrzebne?
Idealny zestaw to:
- Niski drążek – sięga do pasa, idealny do pompek na poręczach, australijskich podciągnięć i ćwiczeń na brzuch.
- Średni drążek – na wysokości klatki piersiowej lub barków, pozwala na dynamiczne ruchy i techniczne ćwiczenia.
- Wysoki drążek – pozwalający na pełne zwisy, podciąganie, muscle-upy, ćwiczenia z nogami w powietrzu.
Jeśli w Twoim parku są trzy drążki o różnych wysokościach – jesteś ustawiony. Jeśli nie – kombinuj. Kreatywność to połowa sukcesu w street workoucie.
Zasady planu treningowego
- Trenuj 2–4 razy w tygodniu (z minimum 1 dniem przerwy między sesjami).
- Każdy trening podzielony jest na: rozgrzewkę, część główną (siła i technika), core/abs i schłodzenie.
- Jeśli nie wykonasz pełnych powtórzeń – rób wersje ułatwione (np. podciąganie z gumą, negatywy).
- Odpoczywaj 60–90 sekund między seriami.
Rozgrzewka – nie ignoruj jej!
Rozgrzewka przygotuje stawy, mięśnie i układ nerwowy na intensywny wysiłek. Zajmie tylko 8–10 minut:
- Krążenia barków, nadgarstków, bioder – 1 minuta
- Wymachy rąk w przód i tył – 1 minuta
- Trucht w miejscu lub pajacyki – 2 minuty
- Pompki z kolan + przysiady – po 10 powtórzeń
- Podciąganie izometryczne (zatrzymanie w górze) – 10 sekund x 2
Część główna – trening siłowy na 3 drążkach
Poniedziałek – plecy i biceps
- Podciąganie klasyczne (nachwyt, szeroko) – 4 serie po 5–10 powtórzeń
- Australijskie podciąganie na niskim drążku – 3 serie po 10–12 powtórzeń
- Podciąganie chwytem młotkowym (neutralnym) – 3 serie po 6–8 powtórzeń
- Podciąganie negatywne (powolne opuszczanie) – 3 serie po 5 powtórzeń
- Izometryczne trzymanie pod brodą – 2 serie po maksymalny czas
Środa – klatka i triceps
- Pompki na poręczach (lub niskim drążku) – 4 serie po 8–12 powtórzeń
- Pompki klasyczne (na ziemi lub z nogami na niskim drążku) – 3 serie po 12–15 powtórzeń
- Pompki diamentowe (wąskie, na triceps) – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie na drążku niskim (stanie tyłem, ugięcie łokci) – 3 serie po 8 powtórzeń
- Dip hold – izometryczne zatrzymanie w dole – 2 serie maksymalnie długo
Piątek – całe ciało i technika
- Podciąganie z uniesionymi nogami – 3 serie po 5–8 powtórzeń
- Muscle-up (lub próby techniczne/negatywy) – 3 serie
- Przysiady bułgarskie (nogi na niskim drążku) – 3 serie po 8–10 na stronę
- Burpees z wyskokiem do drążka – 3 serie po 10 powtórzeń
- Deska z dłońmi na niskim drążku + przyciąganie kolan – 3 serie po 30 sekund
Core – brzuch i stabilizacja (na koniec każdego treningu)
- Unoszenie nóg w zwisie (na wysokim drążku) – 3 serie po 10–15 powtórzeń
- Wznosy kolan do klatki – 3 serie po 12
- Plank na niskim drążku – 2 serie po 1 minutę
- Russian twist z ciężarkiem/kamieniem – 3 serie po 20 powtórzeń
Schłodzenie – szybka regeneracja
Nie kończ treningu na ostatnim podciągnięciu. Zrób jeszcze:
- Rozciąganie barków i pleców przy drążku – 1 minuta na stronę
- Wiszenie na drążku – 30–60 sekund
- Głębokie przysiady i krążenia bioder – 2 minuty
- Oddychanie przeponowe i uspokojenie tętna – 2 minuty
Ile czasu zajmuje taki trening?
- Rozgrzewka: 10 minut
- Trening główny: 30–40 minut
- Brzuch: 10 minut
- Schłodzenie: 5 minut
Łącznie: 55–65 minut, czyli dokładnie tyle, ile powinno trwać porządne wyjście na street workout.
Jak urozmaicać trening z czasem?
- Zwiększ liczbę serii i powtórzeń – ale nie kosztem techniki
- Dodaj gumy oporowe – zarówno do ułatwienia, jak i utrudnienia ćwiczeń
- Wprowadzaj elementy statyczne – np. front lever, planche lean
- Ćwicz z partnerem – asekuracja + rywalizacja motywują
- Ucz się nowych figur – muscle-up, back lever, handstand – to wymaga czasu, ale daje ogrom satysfakcji
Drążek to styl życia
Trening na drążkach nie wymaga drogiego sprzętu, ale za to uczy pokory, wytrwałości i systematyczności. Możesz ćwiczyć o każdej porze roku, w lesie, w parku czy nawet na placu zabaw.
Przestajesz potrzebować siłowni – wszystko, czego potrzebujesz, masz w sobie. Każdy progres, każde pierwsze pełne podciągnięcie czy dip daje satysfakcję nieporównywalną z podbiciem kolejnego poziomu na maszynie.
