Pierwsza myśl po przebudzeniu? Kawa albo szybkie spojrzenie w telefon, żeby sprawdzić wiadomości. Potem praca, spotkania, terminy goniące z każdej strony, a gdzieś w tym wszystkim marzenie o tym, by jednak się poruszać i zadbać o formę. Wbrew pozorom, wciśnięcie treningu w napięty grafik nie jest niemożliwe – wymaga jedynie sprytnego podejścia. Odpowiednie planowanie, elastyczność i świadomość własnych priorytetów mogą totalnie odmienić Twoje codzienne funkcjonowanie.
Nie chodzi o to, żeby nagle ruszać na ultramaraton czy spędzać godziny na siłowni – ważne jest, by znaleźć złoty środek i czerpać z tego frajdę. Masz ochotę sprawdzić, jak to wszystko ugryźć?
Jak zaplanować swój dzień?
Organizacja to słowo-klucz, które potrafi zdziałać cuda w intensywnym trybie życia. Jeśli ustalisz sobie konkretny plan, łatwiej będzie Ci wygospodarować czas na trening. Zacznij od zrobienia krótkiej listy priorytetów na cały tydzień – to pozwoli Ci zobaczyć, w które dni masz szczególnie dużo obowiązków, a kiedy pojawia się chwila oddechu. Możesz skorzystać z kalendarza w telefonie lub z tradycyjnego notesu. Daj sobie też przestrzeń na nieprzewidziane sytuacje, bo wiadomo, że różne rzeczy mogą się zdarzyć.
Niezłym patentem jest również metoda „złotego kwadransa”. Codziennie ustaw sobie 15 minut, w trakcie których zrobisz cokolwiek aktywnego: szybki marsz, rozciąganie, parę ćwiczeń na macie. Nawet tak krótki interwał powtarzany regularnie wzmocni mięśnie i poprawi samopoczucie. A jeżeli w danym dniu znajdzie się więcej czasu, zrób trochę dłuższy trening. Pamiętaj, że liczy się systematyczność, a nie heroiczne zrywy raz na kilka tygodni.
Wybierz odpowiedni rodzaj treningu
Kiedy masz na głowie dużo zadań, pewnie nie zawsze możesz sobie pozwolić na długą sesję na siłowni. Dlatego świetnym rozwiązaniem będą formy ćwiczeń, które nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani dużych przestrzeni. Może to być na przykład szybki trening obwodowy w domu, bazujący na ćwiczeniach z masą własnego ciała: pompki, przysiady, plank, wykroki. Taki zestaw można wykonać dosłownie wszędzie. Dzięki temu odpada konieczność dojazdu do klubu fitness, co daje sporo zaoszczędzonego czasu.
A może kręci Cię bieganie? Wtedy warto zaplanować dwie lub trzy krótsze trasy w tygodniu – nie muszą to być wcale wielokilometrowe wybiegania. Nawet 20–30 minut spokojnego truchtu rewelacyjnie oczyszcza głowę i rozrusza ciało. Alternatywą może być jazda na rowerze do pracy (o ile masz taką możliwość), wypad z kumplem na basen albo szybka wizyta w parku linowym. Klucz tkwi w tym, żeby nie rezygnować z ruchu tylko dlatego, że wczoraj czy przedwczoraj akurat się nie udało – każda forma aktywności liczy się na plus.
Zdrowa dieta wspierająca intensywny grafik
Trening to nie wszystko. Jeśli pędzisz od spotkania do spotkania, pewnie też różnie bywa z posiłkami. Czasem korci zamówić coś szybkiego (i często niezbyt zdrowego), bo przecież nie ma czasu na gotowanie. Warto jednak spróbować wprowadzić kilka trików, które pomogą Ci jeść mądrze i bez zbędnego stresu:
- Przygotowywanie posiłków – w wolnym czasie (np. w weekend) przygotuj większą ilość jedzenia na kilka dni. W ten sposób rano wystarczy tylko zabrać gotowe pudełko z lodówki.
- Zamienniki – jeśli masz ochotę na słodkie, spróbuj wybrać ciemną czekoladę zamiast batoników pełnych cukru. Chcesz coś słonego? Prażone orzechy zamiast tłustych chipsów.
- Dużo wody – bez odpowiedniego nawodnienia trudno o efektywne treningi i wysoką koncentrację w pracy. Staraj się wypijać co najmniej 1,5–2 litry płynów dziennie.
- Regularność – lepiej zjeść kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia, niż jeden ogromny tuż przed snem. Dzięki temu nie będziesz ciągle głodny i sięgniesz po zdrowsze produkty.
Pamiętaj też, że zdarzają się dni, kiedy burger czy pizza smakują najlepiej na świecie. Nie ma w tym nic złego, o ile na co dzień dbasz o równowagę w jadłospisie i nie staje się to regułą.
Motywacja i konsekwencja
Bez motywacji trudno cokolwiek zdziałać. Ale warto pamiętać, że motywacja potrafi przygasnąć w najmniej oczekiwanym momencie. Dlatego zrób sobie jasne, konkretne postanowienie: „Chcę trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut”. Cel powinien być realny i mierzalny, wtedy łatwiej go „odhaczyć”. Świetnie działa zapisywanie w kalendarzu każdej aktywności – widok, że danego dnia zrealizowałeś plan, naprawdę dodaje skrzydeł.
Dobrym pomysłem bywa także znalezienie kumpla do wspólnego trenowania. Nawet jeśli spotkacie się tylko raz w tygodniu na krótką przebieżkę, to w pozostałe dni będzie Ci głupio odpuścić, bo przecież ktoś liczy, że utrzymasz formę. Możesz też spróbować aplikacji monitorujących postępy – widok palących się zielonych lampek za zrobiony trening nierzadko bywa przyjemnie uzależniający.
Zadbaj o swoją energię na co dzień
Zapracowany grafik i ciągły stres potrafią solidnie wyczerpać. Dlatego, oprócz treningów, pamiętaj też o odpoczynku i regeneracji. Zdrowy sen to fundament wszystkiego – bez odpowiedniej dawki snu nawet najlepszy plan treningowy nie będzie przynosił oczekiwanych rezultatów. Warto też wprowadzić do życia drobne rytuały, które pozwolą złapać oddech: czy to parę minut medytacji, czytanie ulubionej książki przed snem, krótki spacer z psem albo poranna gimnastyka.
Właśnie w takich szczegółach tkwi sekret łączenia intensywnego trybu życia z regularnymi treningami. Nie musisz wywracać swojego świata do góry nogami – wystarczy, że przeorganizujesz parę nawyków i wprowadzisz niewielkie, ale systematyczne zmiany. Z czasem organizm przyzwyczaja się do ruchu i domaga się go coraz częściej, więc zamiast kolejnej kawy w środku dnia, być może wybierzesz szybki spacer na świeżym powietrzu. Taka decyzja potrafi dodać więcej energii i witalności, niż myślisz!
