Powszechnie mówi się, że latem wystarczy kilka minut na słońcu, by zadbać o tę „słoneczną” witaminę. Jednak codzienne życie i różne przyzwyczajenia potrafią solidnie namieszać w naszych organizmach. Bywa, że pracujemy do późna, a nasz kontakt z naturą ogranicza się do krótkiej chwili między wyjściem z samochodu a wejściem do sklepu. Albo odwrotnie – spędzamy czas aktywnie, ale zapominamy, jak ważne są odpowiednie pory ekspozycji na promienie słoneczne.
Czasem jeszcze pojawia się kwestia kremów z filtrem, tak koniecznych, a równocześnie ograniczających wchłanianie witaminy D. Brzmi skomplikowanie? Może trochę, ale spokojnie – można to wszystko ogarnąć w prosty sposób.
Czym właściwie jest witamina D?
Najpierw warto przypomnieć, że witamina D nie należy do typowej grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie – jest rozpuszczalna w tłuszczach. Ponadto odgrywa w organizmie rolę bliższą hormonom niż „zwykłym” witaminom, bo wpływa na wiele procesów, w tym na pracę układu odpornościowego i gospodarkę wapniowo-fosforową. Bez odpowiedniego poziomu witaminy D kości mogą stać się słabsze, a nawet bardziej podatne na złamania. Dodatkowo powiązano niedobór tej substancji z problemami takimi jak obniżenie nastroju, a nawet większa podatność na niektóre infekcje.
Co ciekawe, w organizmie dorosłego człowieka głównym źródłem witaminy D wcale nie jest dieta, tylko synteza skórna, czyli naturalny proces powstający w kontakcie skóry ze słońcem. Z tego względu, w naszej szerokości geograficznej, specjaliści najczęściej zalecają suplementację w okresie jesienno-zimowym, kiedy promieni słonecznych jest zbyt mało, by zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D. Ale jak to jest, że i latem zdarzają się niedobory?
Dlaczego latem też możesz mieć deficyt?
- Kremy z filtrem – Kochamy opaleniznę, ale boimy się poparzeń i słusznie. Kiedy używamy kremów z wysokim filtrem, na przykład SPF 30 czy 50, ograniczamy syntezę skórną witaminy D nawet o 90-95%. Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z ochrony przeciwsłonecznej. Wręcz przeciwnie – zdrowa skóra wolna od zmian nowotworowych to priorytet. Warto jednak pamiętać, by nie nakładać filtra od razu na całą skórę.
- Siedzący tryb życia – Biuro, zakupy, dom, Netflix – z jednej strony zdajemy sobie sprawę, że słońce jest nam potrzebne, z drugiej, codzienne obowiązki nie zawsze pozwalają na wypad do parku. Jeśli do tego dołożymy pośpiech i brak systematycznych spacerów, łatwo zaliczyć niedobór witaminy D nawet przy słonecznej aurze.
- Godziny ekspozycji – Często słyszy się, że najlepiej łapać promienie między 10 a 14. Ale w praktyce wiele osób wtedy akurat pracuje. Gdy przychodzi weekend, albo chcemy porządnie wygrzać się w słońcu, albo… mamy inne plany i zapominamy o systematycznej dawce światła. Czasami wpadamy w skrajność: wystawiamy się na mocne promienie przez cały dzień, co kończy się podrażnioną skórą i szybką ucieczką w cień. Organizm w takim trybie miewa problem z wypracowaniem równowagi.
- Zanieczyszczenia i chmury – Bywa, że miejska mgła i smog skutecznie blokują promieniowanie UVB, które jest kluczowe dla produkcji witaminy D w skórze. Nawet w teoretycznie słoneczny dzień możesz w praktyce nie dostarczyć sobie tyle światła, ile myślisz, właśnie przez zanieczyszczone powietrze.
- Przyzwyczajenia żywieniowe – Choć głównym źródłem witaminy D jest słońce, dieta może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), jajka czy niektóre grzyby (np. boczniaki) zawierają pewne ilości witaminy D. Jeśli unikasz takich produktów, latem również niekoniecznie wspomagasz organizm jedzeniem.
Jak można temu zaradzić?
- Kontroluj poziom witaminy D: Brzmi banalnie, ale niewiele osób bada się profilaktycznie. Możesz poprosić lekarza o skierowanie na badanie 25(OH)D i sprawdzić, czy Twój organizm rzeczywiście potrzebuje wsparcia suplementacją.
- Wykorzystuj rozsądnie czas na słońcu: Nie musisz stać w pełnym słońcu przez cały dzień. Wystarczy 15-20 minut ekspozycji w godzinach okołopołudniowych, zanim sięgniesz po krem z filtrem. Choć warto podkreślić, że osoby z jasną karnacją mogą potrzebować krótszego czasu, a ci z ciemniejszą karnacją – nawet dłuższego.
- Zdrowa dieta: Postaraj się włączyć do jadłospisu więcej produktów bogatych w witaminę D. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz wspomagać się produktami wzbogacanymi, np. roślinnymi napojami z dodaną witaminą D, bądź sięgnąć po suplementację (po konsultacji z lekarzem).
- Suplementacja: Polskie zalecenia najczęściej mówią, że warto przyjmować suplementy witaminy D w okresie jesienno-zimowym w dawce 800-2000 IU dziennie (dla osób dorosłych). Bywa jednak, że także w lecie, przy niewielkim kontakcie ze słońcem, warto taki nawyk utrzymać. Każdy organizm jest inny, więc najlepiej to skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
- Wychodź częściej na świeże powietrze: Nawet krótki spacer po obiedzie czy chwila spędzona na balkonie z kawą potrafią zrobić różnicę. Ważna jest regularność – jeśli masz taką możliwość, spróbuj codziennie złapać trochę naturalnego światła, zamiast nadrabiać wszystko w jeden weekend.
Mity i fakty o witaminie D
- Mit: Wystarczy posiedzieć na słońcu raz w tygodniu przez parę godzin i sprawa załatwiona.
Faktycznie, nasza skóra jest w stanie wyprodukować sporą ilość witaminy D, ale jednorazowa dawka promieni nie zawsze wystarcza na cały tydzień. Lepsze są krótsze, ale regularne seanse słoneczne. - Mit: Im mocniej się opalisz, tym lepiej przyswoisz witaminę D.
Tak naprawdę skóra o ciemniejszej karnacji może wytwarzać witaminę D dłużej, ale osobie z jasną karnacją niekoniecznie opalenizna zapewni automatycznie wyższy poziom tej substancji. Często ważne jest indywidualne podejście i obserwacja własnego organizmu. - Fakt: Nadmiar witaminy D może szkodzić.
Owszem, choć zdarza się to rzadko i głównie przy niekontrolowanej, bardzo wysokiej suplementacji. Objawy mogą obejmować mdłości, bóle głowy czy osłabienie. Kluczowa jest umiejętna dawka, dostosowana do potrzeb organizmu. - Mit: Wystarczy zbilansowana dieta, by uniknąć niedoboru.
Dieta pomaga, ale przy naszych szerokościach geograficznych, bez słońca i ewentualnej suplementacji często się nie obejdzie, szczególnie od jesieni do wiosny.
Rozgrzej się słońcem
Życie bywa szalone: praca, rodzina, pasje, a czasem zwykła potrzeba odpoczynku sprawiają, że łatwo przeoczyć tak „błahą” kwestię jak witamina D. A jednak, ten niepozorny składnik to klucz do wielu procesów w naszym organizmie.
Warto czasami na chwilę się zatrzymać, wyjść na balkon czy do ogrodu, oderwać wzrok od ekranu i pozwolić słońcu zrobić swoje. Przy okazji poprawisz sobie nastrój i może skusisz się na krótki spacer czy przejażdżkę rowerem. Najfajniejsze jest to, że łączysz przyjemne z pożytecznym, a Twój organizm odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i większą odpornością.
