Czasem człowiek budzi się rano i już czuje, że coś jest nie tak z jego kręgosłupem. Albo siedzi pół dnia przy biurku, wstaje i ma wrażenie, jakby jego plecy postanowiły zostać przy krześle. Znasz to uczucie? Bywa, że wystarczy niewielki skręt czy skłon, a ból daje o sobie znać i psuje całą przyjemność z codziennych aktywności. A przecież nawet proste czynności, jak wyjście po zakupy czy zrobienie kawy, mogą stać się wyzwaniem, gdy kręgosłup postanowi zaprotestować.
Na szczęście jest kilka sprawdzonych sposobów, by zminimalizować te dolegliwości i przywrócić sobie dawny komfort. Sama świadomość, że coś można z tym zrobić, potrafi pozytywnie nastroić do działania. W końcu czy jest coś lepszego niż brak bólu i swobodne poruszanie się bez marudzenia, że „coś mnie łupie w krzyżu”?
Czym jest ból pleców i skąd się bierze?
Ból pleców, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej, to jeden z częstszych problemów zdrowotnych, z jakimi zmagają się Polacy. Często winę ponosi siedzący tryb życia: praca przy komputerze, długie godziny spędzone za kierownicą, a wieczorem relaks na kanapie. W pewnym sensie staliśmy się społeczeństwem „siedzącym”. Kręgosłup po prostu nie jest stworzony do tego, aby cały czas tkwić w jednej pozycji. Gdy dodamy do tego stres i napięcia mięśniowe, to mamy przepis na naprawdę dokuczliwy ból.
Inna sprawa to nieprawidłowa postawa. Bywa, że garbimy się lub mocno pochylamy głowę do przodu, co dodatkowo obciąża odcinek szyjny kręgosłupa. Niekiedy też wystarczy jeden niewłaściwy ruch podczas podnoszenia ciężkiej torby z zakupami. Stąd już prosta droga do przeszywających bóli w dole pleców czy między łopatkami. Dlatego warto dbać o kręgosłup profilaktycznie, zanim pojawią się poważniejsze problemy i zanim ból stanie się naszym natrętnym, codziennym „towarzyszem”.
Profilaktyka przede wszystkim
Zamiast później ratować się tabletkami i maściami, rozsądniej jest zapobiegać, prawda? Podstawą jest ruch. Regularny spacer, przejażdżka rowerem czy basen wystarczą, by wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, a tym samym odciążyć kręgosłup. Jeśli jesteś fanem sportu, fantastycznie sprawdzi się joga albo pilates – to dwie aktywności, które jednocześnie wzmacniają mięśnie i poprawiają elastyczność ciała.
Kolejny ważny element to prawidłowe nawyki. Kiedy podnosisz coś z ziemi, ugnij nogi w kolanach zamiast pochylać się jak wygięty parawan. Czasem niewiele potrzeba, by uniknąć solidnego przeciążenia. A jeśli masz pracę siedzącą, postaraj się co godzinę wstać, przeciągnąć, zrobić krótki spacer po biurze czy chociaż odetchnąć świeżym powietrzem. Kręgosłup będzie Ci wdzięczny.
Ćwiczenia na ból pleców
Koci grzbiet
Zacznijmy od ćwiczenia, które brzmi trochę zabawnie, ale jest naprawdę skuteczne. Ustaw się na czworakach: kolana pod biodrami, dłonie pod ramionami. Wygnij plecy w łuk, chowając głowę między ramionami, a następnie opuść je, kierując wzrok delikatnie przed siebie. Powtórz kilkanaście razy, oddychając głęboko i spokojnie. Ta prosta sekwencja to idealny sposób na rozluźnienie mięśni i poprawę ruchomości kręgosłupa.
Mostek biodrowy
Połóż się na plecach, stopy oprzyj o podłogę, a kolana zegnij. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie unieś biodra do góry, tak aby ciało utworzyło linię od kolan do barków. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powoli opuść biodra. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie pośladków i pleców, co wspiera stabilizację odcinka lędźwiowego.
Pozycja dziecka
To kolejne ćwiczenie inspirowane jogą. Usiądź na piętach, rozsuń kolana na szerokość bioder, a następnie pochyl tułów do przodu, kładąc czoło na macie (lub na złożonym ręczniku, jeśli trudno Ci sięgnąć do podłogi). Rozciągnij ramiona przed siebie i spróbuj rozluźnić całe plecy. Po kilkunastu sekundach wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wspaniale relaksuje i pozwala „rozprostować” kręgosłup po ciężkim dniu.
Masaż – ratunek dla spiętych mięśni
Wizyta u doświadczonego masażysty bywa zbawienna. Głęboki, rozluźniający masaż nie tylko pomaga uwolnić napięcia nagromadzone w mięśniach, ale też poprawia ukrwienie i dotlenienie tkanek. Masaże lecznicze często koncentrują się na konkretnym odcinku kręgosłupa – czasem masowane są mięśnie przykręgosłupowe, czasem odcinek lędźwiowy czy szyjny.
Jeśli nie masz możliwości regularnego korzystania z usług masażysty, możesz sięgnąć po proste narzędzia do automasażu. Na przykład piłeczki (tenisowe lub specjalne piłeczki do masażu) czy wałki (tzw. rollery) – wystarczy położyć się na nich i delikatnie rolować spięte partie pleców. To prosty i stosunkowo tani sposób na codzienne samodzielne rozluźnianie mięśni.
Ergonomia w codziennym życiu
W pracy
Kiedy spędzasz osiem (albo i więcej) godzin przy biurku, warunki, w jakich pracujesz, mają kolosalne znaczenie dla Twoich pleców. Najpierw sprawdź wysokość krzesła – stopy powinny swobodnie opierać się o podłogę, a kolana znajdować się mniej więcej na linii bioder. Oparcie krzesła powinno dawać wsparcie lędźwiom i dobrze, jeśli ma regulowaną wysokość i kąt nachylenia.
Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu – unikniesz wtedy nadmiernego pochylania głowy, co bardzo obciąża szyję. Klawiatura i mysz również powinny być ustawione w zasięgu dłoni, tak by nie wyciągać przedramion zbyt daleko. Czasami wystarczy lekka korekta ułożenia monitora czy regulacja wysokości krzesła, a plecy zdecydowanie odetchną.
W domu
Zadbaj o dobre podparcie podczas czytania w łóżku czy oglądania filmu na kanapie. Wiele osób narzeka na ból odcinka lędźwiowego po leniwym weekendzie spędzonym przed telewizorem. Główny powód? Zgarbiona sylwetka i brak wsparcia dla dolnej części pleców. Spróbuj używać poduszek, by utrzymać kręgosłup w bardziej naturalnej pozycji.
Nie zapominaj też o właściwym materacu. Zarówno zbyt miękki, jak i zbyt twardy może sprawić, że obudzisz się bardziej połamany niż wypoczęty. Wybór materaca to sprawa indywidualna, jednak większość fizjoterapeutów zaleca spać na w miarę elastycznym i stabilnym podłożu, które dopasowuje się do naturalnych krzywizn kręgosłupa.
Odpowiednie odżywianie i nawadnianie
Być może brzmi to banalnie, ale odwodnienie oraz niedobory składników mineralnych też mogą potęgować problemy z mięśniami i stawami. Woda jest niezbędna do utrzymania elastyczności krążków międzykręgowych, które działają jak amortyzatory w kręgosłupie. Gdy za mało pijesz, wszystko „wysycha”, co sprzyja urazom i bólom pleców.
Poza tym zadbaj o dietę bogatą w wapń, witaminę D i magnez. Sprzymierzeńcem kręgosłupa będą np. ryby (zwłaszcza te tłuste, morskie), produkty mleczne, orzechy czy warzywa liściaste. Nie musisz od razu zmieniać całego jadłospisu, ale kilka zdrowych nawyków żywieniowych potrafi wpłynąć korzystnie na regenerację i kondycję kręgosłupa.
Czas wstać i zacząć dbać o kręgosłup
Bywa, że ból pleców narzuca nam ostre ograniczenia, a my wbrew temu dalej wpychamy się w niewygodne pozycje, licząc, że „jakoś to będzie”. Niekiedy wystarczy parę naprawdę drobnych zmian: lepsza organizacja przestrzeni pracy, odrobina ruchu, dłuższy spacer z psem czy inny rodzaj aktywności, dołożenie do planu dnia kilku minut rozciągania. Dodaj do tego przemyślaną ergonomię i relaksujący masaż raz na jakiś czas, a możesz zyskać więcej komfortu, niż się spodziewasz. Kręgosłup z pewnością Ci za to podziękuje – i to nie tylko mniejszą dawką bólu, lecz także większą swobodą poruszania się na co dzień.
