Czasem jeden impuls potrafi zmienić nasze podejście do aktywności fizycznej o 180 stopni. Ktoś rzuci hasło „Chodź pobiegać!”, a Ty myślisz sobie: „Czemu nie?”. Potem okazuje się, że przebiegnięcie kilkuset metrów to wcale nie taka pestka, ale tak właśnie rodzi się sportowa pasja. Pewnego dnia, gdy powoli zaczynasz planować weekendowy wypad na działkę czy spontaniczną wycieczkę za miasto, nagle przychodzi myśl: „Może półmaraton? Albo nawet cały maraton?”. Brzmi odważnie, zwłaszcza gdy masz już powyżej trzydziestu lat, a obowiązków cały wór.
Dlaczego warto biegać po trzydziestce?
Większość z nas ma w głowie przekonanie, że bieganie to domena głównie młodych i supersprawnych osób. W rzeczywistości jednak trzydzieste, a nawet czterdzieste urodziny to wciąż świetny moment, żeby zacząć. W tym wieku zwykle mamy już pewien życiowy balans – wiemy, na co możemy sobie pozwolić czasowo, finansowo, a nawet żywieniowo. Półmaraton (21 097.5 m) czy maraton (42 195 m) to naprawdę solidne wyzwania, ale jeśli tylko podejdziesz do tematu z głową, będziesz mógł się nimi cieszyć z pełną satysfakcją. Przebiegnięcie takiego dystansu wzmocni Twoje ciało i charakter, a przede wszystkim pokaże Ci, że metryka nie jest przeszkodą w realizacji sportowych marzeń.
Jak zacząć treningi?
Zacznij spokojnie. Postaw na marszobiegi albo bardzo krótkie, kilkuminutowe truchty. Jeśli wcześniej mało biegałeś (albo wcale), to od razu rzucanie się na 10 kilometrów bez przerwy może prowadzić do kontuzji i szybkiej utraty motywacji. Wprowadź do harmonogramu 2-3 treningi tygodniowo, dając organizmowi czas na regenerację.
W miarę, jak zaczniesz wyraźnie czuć się lepiej i nie będziesz łapał zadyszki po kilkuset metrach, stopniowo wydłużaj dystans i zwiększaj tempo. Ważne jest, by słuchać swojego ciała – jeżeli coś boli, a ból nie mija przez kilka dni, skontaktuj się z fizjoterapeutą lub trenerem. Lepiej zadbać o zdrowie zawczasu, niż potem żałować, że się poszło w zaparte.
Systematyczność – Twój klucz do sukcesu
Największą trudnością, jaką zauważyłem wśród znajomych po trzydziestce, jest utrzymanie regularnych treningów. Kiedy pojawiają się dzieci, kariera nabiera rozpędu, a do tego dochodzą przeróżne sprawy rodzinne, chwilami naprawdę trudno znaleźć godzinkę na bieganie. Ale jeśli coś jest dla nas ważne, to potrafimy wpleść tę aktywność w harmonogram. Warto ustalić konkretne dni i godziny na trening, a kalendarz traktować jak świętość. Jeżeli wyznaczysz sobie rano w czwartek i wieczorem w niedzielę jako „dni biegowe”, staraj się nie przesuwać tych terminów. Dobrym pomysłem jest umówienie się ze znajomym – w grupie raźniej, a i motywacja rośnie, kiedy wiesz, że ktoś czeka przed blokiem w butach do biegania.
Urozmaicaj treningi
Monotonia to wróg wytrwałości. Żebyś nie zniechęcił się do biegania, staraj się wprowadzać nowe wyzwania. Czasem wybierz inną trasę w parku albo na osiedlu, czasem wyskocz w weekend do lasu, a kiedy indziej na ścieżki nad rzeką. Możesz także urozmaicać treningi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha, pleców czy nóg.
Fajne mogą okazać się interwały – krótkie, intensywne sprinty przeplatane wolnym truchtem lub marszem, które fantastycznie poprawiają kondycję. Taka różnorodność sprawi, że nie będziesz się nudzić i zawsze będziesz miał ochotę sprawdzić, jak organizm reaguje na nowe bodźce.
Odpowiednie odżywianie i regeneracja
Po trzydziestce nasz metabolizm potrafi zrobić się trochę mniej łaskawy. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co ląduje na talerzu. Oczywiście nie chodzi o to, żebyś całe życie liczył kalorie czy jadł jedynie sałatę. Liczy się zdrowy balans – pełnoziarniste produkty, białko, warzywa i owoce, a do tego wystarczająco dużo wody. W kontekście długich dystansów szczególnie ważne stają się węglowodany i elektrolity, żebyś miał energię przez cały bieg.
No i sen! Zaniedbany sen to najprostsza droga do obniżenia formy i ryzyka kontuzji. Jeśli planujesz poranny bieg, postaraj się wyspać. Organizm odwdzięczy Ci się lepszym samopoczuciem i szybszą regeneracją mięśni.
Walka z kryzysami motywacyjnymi
Nie ma co się oszukiwać – kryzysy dopadną każdego. Zwłaszcza gdy pogoda będzie paskudna, Ty zmęczony po pracy, a za oknem deszcz i wiatr. W takich chwilach przydaje się mocna wewnętrzna motywacja lub cel, do którego dążysz. Może to być zbliżający się bieg z medalem, na którym Ci szczególnie zależy. Albo nagroda, którą sobie ufundujesz, jak już przebiegniesz te wymarzone 21 kilometrów. Bywa, że wystarczy zapisać się na konkretne zawody, opłacić pakiet startowy i już zobowiązanie jest z głowy – w końcu nie przepuścisz startu, skoro zapłaciłeś, prawda?
Sprzęt biegowy – co warto mieć?
Choć wiele osób mówi, że do biegania wystarczą same buty, to akurat w tym aspekcie warto zainwestować w przyzwoitą parę dopasowanych modelów. W sklepach specjalistycznych można nawet zrobić analizę stopy, żeby dobrać buty pod Twój sposób biegania. Ból kolan czy bioder często wynika z niewłaściwego obuwia.
Dobry strój techniczny też potrafi zdziałać cuda – odprowadza wilgoć, zapewnia ciepło lub chłodzenie w zależności od warunków pogodowych. Do tego lekka kurtka przeciwwiatrowa i możesz śmigać zarówno wiosną, latem, jak i jesienią. W chłodne zimowe dni liczy się odpowiednia warstwa termiczna i czapka, żeby ciepło uciekało jak najmniej.
Czy biegać samemu, czy z trenerem?
Jeśli zależy Ci na bardziej profesjonalnym podejściu, możesz rozważyć współpracę z trenerem personalnym. Taka osoba przygotuje Ci plan treningowy szyty na miarę, pomoże w doborze ćwiczeń, a nawet zwróci uwagę na błędy techniczne, które mogą Cię kiedyś kosztować kontuzję. Wiele osób decyduje się też na grupy biegowe – to dodatkowa dawka wsparcia i świetna możliwość do wymiany doświadczeń. Dla niektórych jednak idealną opcją jest samotne truchtanie z ulubioną muzyką w słuchawkach, które pozwala wyrzucić z głowy stres dnia codziennego. Wybór należy do Ciebie!
