Mikrosen po południu | Jak ustawić budzik, by nie wejść w fazę REM

Masz ochotę przyciąć komara w ciągu dnia, ale boisz się, że obudzisz się jeszcze bardziej zmęczony niż przed drzemką? Dobrze znany problem – kilkanaście minut relaksu potrafi zdziałać cuda, ale przekroczona granica może wrzucić Cię w fazę snu REM i sprawić, że wstaniesz z głową jak z waty. Jak więc nastawić budzik, żeby drzemka rzeczywiście dała kopa zamiast go odbierać?

Drzemka – królowa regeneracji, ale tylko wtedy, gdy znasz zasady

Drzemka w ciągu dnia nie jest oznaką lenistwa. Wręcz przeciwnie – wiele badań potwierdza, że dobrze dobrany mikrosen poprawia koncentrację, nastrój i wydajność. Najsłynniejszy przykład? NASA testowała drzemki u pilotów i astronautów i udowodniła, że 26 minut snu zwiększało czujność aż o 54%.

Żeby naprawdę skorzystać z tej turboformy regeneracji, trzeba znać podstawy fizjologii snu. I najważniejsze pytanie brzmi: kiedy przerwać sen, by nie wejść w fazę REM?

Co się dzieje, gdy zaśniesz?

Sen składa się z kilku faz, które tworzą cykl trwający średnio 90 minut:

1. Faza N1 (sen płytki) – trwa 1–7 minut, łatwo się wtedy wybudzić.
2. Faza N2 – zajmuje około 10–25 minut; ciało się wycisza, ale nadal jesteśmy w płytkim śnie.
3. Faza N3 (sen głęboki) – regeneracyjna, trudna do wybudzenia; jeśli przerwiesz sen na tym etapie, możesz czuć się jak zombie.
4. Faza REM – pojawia się po ok. 70–90 minutach od zaśnięcia. Mózg pracuje intensywnie, pojawiają się sny. Wybudzenie w REM to loteria – czasem pełna klarowność, a czasem totalny zamęt.

Kluczowy wniosek? Jeśli nie chcesz być otępiały, nie wchodź za głęboko w sen. A konkretnie – najlepiej obudzić się przed fazą N3, czyli najpóźniej po ok. 25 minutach.

Ile powinna trwać idealna drzemka?

Długość drzemki ma ogromne znaczenie i powinna być uzależniona od efektu, który chcesz osiągnąć. Oto najczęściej polecane opcje:

• 10–20 minut – tzw. „power nap”, najlepsza opcja na szybkie doładowanie baterii bez ryzyka uczucia otępienia.
• 25–30 minut – górna granica bezpiecznej drzemki, choć niektórzy mogą się wtedy zbliżyć do fazy N3, zwłaszcza jeśli są bardzo zmęczeni.
• 90 minut – pełen cykl snu, z którego możesz się obudzić w fazie REM. To już nie drzemka, a pełnoprawny sen, który ma sens tylko wtedy, gdy masz czas i nie przeszkadza Ci późniejsze zaśnięcie w nocy.

Drzemka dłuższa niż 30–40 minut bez możliwości przespania pełnego cyklu to niemal gwarantowany zjazd energetyczny po przebudzeniu. I właśnie tego chcemy uniknąć.

Kiedy najlepiej zdrzemnąć się w ciągu dnia?

Jeśli chcesz mieć z drzemki maksimum korzyści, warto zadbać nie tylko o jej długość, ale też porę. Najlepszy czas to 6–8 godzin po porannym przebudzeniu – zazwyczaj między godziną 13:00 a 15:00. To naturalny moment spadku energii, który organizm i tak odczuwa.

Drzemka po godzinie 16:00 może zaburzyć nocny sen, szczególnie jeśli masz problemy z bezsennością lub często się wybudzasz.

Triki, które pomogą Ci uniknąć wejścia w fazę REM

Nie chodzi tylko o to, ile śpisz – liczy się też jak śpisz. Oto kilka sprawdzonych sposobów, by nie odpłynąć za głęboko:

• Ustaw dwa budziki – jeden po 20 minutach, drugi po 30 – w razie gdybyś zignorował pierwszy.
• Nie zasypiaj w łóżku – usiądź wygodnie w fotelu, połóż się na kanapie – to zmniejsza ryzyko wejścia w sen głęboki.
• Wypij espresso przed drzemką – brzmi dziwnie, ale kofeina zaczyna działać po ok. 20 minutach, więc możesz się obudzić bardziej przytomny.
• Zasłaniaj oczy, ale nie całkowicie – lekko przyciemnione pomieszczenie sprzyja relaksowi, ale nie zachęca do snu jak w nocy.
• Ustaw powolną, łagodną muzykę – pomoże Ci zapaść w lekki sen, ale nie wciągnie Cię w jego głębokie odmęty.

Czy każda osoba potrzebuje drzemki?

Nie, nie każdemu drzemka służy. Niektórzy budzą się po niej rozdrażnieni, mają problemy z wieczornym zasypianiem albo po prostu nie potrafią zdrzemnąć się „na zawołanie”. Jeśli jesteś jedną z tych osób – nie zmuszaj się. Czasem lepiej po prostu wyjść na szybki spacer, zjeść coś lekkiego albo wypić wodę z cytryną.

Ale jeśli należysz do tej grupy, która po krótkim śnie dostaje skrzydeł – korzystaj śmiało, ale z zegarkiem w ręku.

Co zrobić, jeśli drzemka zamiast pomóc – szkodzi?

Czujesz się gorzej po drzemce niż przed nią? To może oznaczać, że:

• Śpisz za długo i wchodzisz w sen głęboki
• Twój organizm ma już przesycone rezerwy snu i go „nie potrzebuje”
• Cierpisz na zaburzenia snu, które zaburzają naturalne cykle

W takich przypadkach warto przyjrzeć się swojej nocnej rutynie – może warto położyć się spać wcześniej, zredukować kofeinę po południu albo ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło wieczorem.