Coraz więcej osób sięga po post przerywany (intermittent fasting), a w szczególności po wariant 16/8, czyli 16 godzin postu i 8 godzin, w których można spożywać posiłki. Na TikToku i Instagramie roi się od relacji typu „zobacz, jak schudłam 10 kg tylko dzięki 16/8”, ale czy naprawdę warto? I czy każdy może stosować ten system? Rzućmy światło na fakty, nie tylko na hasła.
Na czym polega post 16/8?
W skrócie: przez 16 godzin nie jesz, a przez 8 godzin – tak, ale w sposób racjonalny. Przykładowo: jeśli pierwszy posiłek zjadasz o 12:00, ostatni powinien przypaść na maksymalnie 20:00. W czasie postu dozwolone są napoje bez kalorii – woda, czarna kawa, zielona herbata.
Żadnych przekąsek, mleka do kawy, gum do żucia czy słodzonych napojów. Wbrew pozorom nie chodzi tu o głodzenie się, ale o danie organizmowi przerwy od trawienia i utrzymanie insuliny na niskim poziomie.
Dlaczego ludzie stosują post przerywany?
To nie jest tylko kwestia odchudzania – chociaż rzeczywiście wiele osób zauważa spadek masy ciała. Ale 16/8 to też:
- poprawa wrażliwości na insulinę,
- redukcja stanu zapalnego,
- zwiększenie energii (choć brzmi to jak paradoks),
- lepsza kontrola nad głodem i apetytem,
- regulacja poziomu cukru we krwi,
- potencjalne wsparcie dla autofagii, czyli „sprzątania” uszkodzonych komórek.
Dla niektórych post staje się stylem życia – łatwiej im zarządzać posiłkami, eliminują nocne podjadanie i nie muszą się zastanawiać nad jedzeniem co 3 godziny. Czy to naprawdę takie proste?
Korzyści potwierdzone badaniami
Post przerywany nie wziął się znikąd – za jego popularnością stoją realne wyniki badań. U zdrowych osób może:
- obniżać poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów,
- wspomagać odchudzanie bez konieczności liczenia kalorii (choć i tak warto to robić, zwłaszcza na początku),
- poprawiać zdrowie metaboliczne,
- działać neuroprotekcyjnie (mówi się o pozytywnym wpływie na koncentrację i funkcje poznawcze).
Niektóre badania sugerują też, że okresowy post może obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Ale uwaga – nie każdy organizm reaguje tak samo.
Kiedy 16/8 może nie być dobrym pomysłem?
Brzmi jak cud-dieta? Nie do końca. Post 16/8 nie jest dla wszystkich i warto o tym pamiętać, zanim wrzucisz na Instastories swój pierwszy „fasting day”.
Kto powinien uważać?
- Kobiety z zaburzeniami hormonalnymi – niektóre z nich (zwłaszcza z PCOS lub niedoczynnością tarczycy) mogą źle reagować na długie przerwy od jedzenia.
- Osoby z tendencją do zaburzeń odżywiania – post może nasilać obsesję na punkcie jedzenia.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią – to nie czas na eksperymenty.
- Osoby z cukrzycą typu 1 lub przyjmujące leki obniżające cukier – tu potrzebna jest zgoda lekarza.
- Osoby z bardzo niską masą ciała lub z niedoborami żywieniowymi.
Jeśli podczas stosowania postu czujesz silne osłabienie, zawroty głowy, problemy z koncentracją albo spadek energii – to sygnał, że coś jest nie tak. Wtedy nie warto się zmuszać „bo wszyscy tak robią”.
Jak wygląda przykładowy jadłospis przy 16/8?
Dobrze zaplanowany post 16/8 to nie „wolna amerykanka” w oknie żywieniowym. Jeśli przez 8 godzin będziesz jeść pączki, pizzę i popijać colą zero – efektów nie będzie. Klucz to zbilansowane posiłki. Oto przykład dla osoby, która je między 12:00 a 20:00:
12:00 – pierwszy posiłek (śniadanie)
- Jajka sadzone (2 sztuki) na maśle klarowanym
- 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
- Awokado, pomidory z oliwą
- Zielona herbata lub czarna kawa
15:30 – drugi posiłek (obiad)
- Pierś z kurczaka pieczona z ziołami
- Kasza gryczana (ok. 80 g na sucho)
- Brokuły z pary i surówka z kiszonej kapusty
19:45 – trzeci posiłek (kolacja)
- Twarożek z jogurtem naturalnym, szczypiorkiem i rzodkiewką
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego
- Garść orzechów włoskich
W międzyczasie możesz pić wodę, kawę bez mleka i słodzików, herbaty ziołowe. Warto też zadbać o odpowiednią ilość białka i błonnika, by uniknąć wilczego głodu między posiłkami.
Czy można trenować przy 16/8?
Tak – i wiele osób trenujących siłowo lub cardio praktykuje 16/8 z powodzeniem. Klucz to odpowiednie dopasowanie okna żywieniowego do planu dnia. Przykładowo, możesz trenować rano „na czczo”, ale warto wtedy zadbać o wieczorną kolację bogatszą w węglowodany i białko. Jeśli wolisz trenować po południu, możesz zrobić to po pierwszym lub drugim posiłku.
Pamiętaj: nie każdy dobrze znosi trening na pusty żołądek – tu trzeba obserwować swój organizm.
Zatem – warto czy nie warto?
Jeśli jesteś zdrowy, nie masz zaburzeń hormonalnych ani problemów z poziomem cukru – możesz śmiało spróbować postu 16/8. Ale nie oczekuj cudów w tydzień. To nie magiczna metoda, ale narzędzie, które – przy dobrej diecie i regularnej aktywności – może wspomóc Twoje zdrowie i sylwetkę.
Co ważne: 16/8 nie zwalnia z myślenia. Nadal liczy się jakość jedzenia, regeneracja, sen i ogólny styl życia. A jeśli po kilku tygodniach zauważysz, że to nie dla Ciebie – nie ma w tym nic złego. Każdy organizm ma swoją własną historię do opowiedzenia.
