Zdrowy kręgosłup w aucie: ćwiczenia dla kierowców i osób dużo jeżdżących

Bywa, że auto staje się dla niektórych z nas niczym drugi dom – w końcu spędzamy w nim tyle czasu, co przy ulubionym serialu. Możesz być zawodowym kierowcą, przedstawicielem handlowym albo po prostu fanem długich wypraw na drugi koniec kraju czy nawet Europy.

Jeśli jednak ciągle narzekasz na sztywność karku, bóle w lędźwiach czy uczucie „skostniałych” pleców, to znak, że najwyższa pora o nie zadbać. Podobno nikt z nas nie ma czasu, by wykonywać ćwiczenia w samochodzie, ale czy na pewno? Krótka przerwa na stacji benzynowej i kilka prostych ruchów wystarczą, by rozluźnić mięśnie i odciążyć kręgosłup. Można zaplanować postoje co kilka godzin, aby chociaż na kilka minut wyjść i przeciągnąć się, jak kot wygrzewający się na słońcu.

Dlaczego kręgosłup cierpi za kierownicą?

Zacznijmy od tego, co powoduje ból pleców, gdy często i długo siedzisz za kółkiem. Statyczna pozycja i ograniczona możliwość ruchu są niestety głównymi wrogami zdrowej postawy. W samochodzie plecy zwykle przyjmują nienaturalną krzywiznę: głowa wysunięta do przodu, lędźwie zapadnięte, a spięte ramiona „ciągną” się w stronę kierownicy. Jeśli dodatkowo fotel jest źle ustawiony, to kręgosłup błaga o ratunek.

Wielu kierowców nie przywiązuje wagi do prawidłowej regulacji siedzenia, ułożenia rąk i nóg. Jeżeli siedzisz za blisko lub za daleko od kierownicy, zaczynasz się garbić albo wyciągać szyję, co jeszcze bardziej obciąża odcinek szyjny. W skrajnych przypadkach mogą pojawić się drętwienia rąk czy bóle głowy. Warto dlatego poświęcić dwie minuty na dopasowanie fotela, zanim ruszysz w drogę.

Jak ustawić fotel i kierownicę, by było wygodnie?

1. Odległość od kierownicy – Zasada jest prosta: Twoje ręce powinny być lekko ugięte w łokciach, kiedy opierasz je na kierownicy. Zapomnij o wyciąganiu ramion do przodu, bo wtedy szyja i barki szybko się męczą.
2. Oparcie fotela – Najlepiej, by miało kąt około 100–110 stopni. Zbyt pionowe sprawi, że będziesz siedzieć „jak kołek”, co nie jest komfortowe na długiej trasie. Zbyt leżące z kolei powoduje, że mocno wysuwasz głowę do przodu.
3. Wysokość siedziska – Ustaw tak, abyś nie musiał pochylać głowy i jednocześnie widział dobrze drogę przed sobą. Nogi powinny mieć odpowiednio dużo miejsca, żeby swobodnie naciskać pedały bez nadmiernego zginania w kolanach.
4. Podparcie lędźwi – Jeśli fotel nie ma regulacji lędźwiowej, możesz użyć specjalnej poduszki czy zwiniętego ręcznika. Podparcie tej części pleców jest ważne, bo to właśnie odcinek lędźwiowy ma tendencje do przeciążenia w czasie jazdy.
5. Pamiętaj, że każda zmiana ustawień może wymagać chwili przyzwyczajenia. Ale warto się pomęczyć, bo dobrze wyregulowany fotel sprawi, że boleści pleców nie będą Ci towarzyszyć już po pierwszej godzinie jazdy.

Proste ćwiczenia, które możesz wykonać w trakcie postoju

Wiem, że w długiej trasie czas to pieniądz, zwłaszcza jeśli goni Cię napięty grafik. Ale każdy specjalista od zdrowego kręgosłupa powie Ci to samo: najlepszym lekarstwem na ból pleców jest ruch. Nawet trzy minuty przerwy, rozruszania stawów i mięśni działają cuda. Oto kilka szybkich ćwiczeń:

• Krążenie ramion – Wysiądź z auta, wyprostuj się i wykonaj po dziesięć okrążeń ramion w przód i w tył. Rozciągniesz i rozluźnisz klatkę piersiową, co pomoże zmniejszyć spięcie w okolicach barków i szyi.
• Skręty tułowia – Ustaw nogi na szerokość bioder, dłonie oprzyj na biodrach i wykonuj powolne skręty w prawo i w lewo, starając się utrzymać górną część ciała w jednej linii z biodrami. To pomoże rozluźnić kręgosłup w odcinku piersiowym.
• Skłony boczne – Wciąż w lekkim rozkroku unieś jedną rękę do góry, a drugą wzdłuż ciała. Wykonaj skłon w stronę ręki, która jest uniesiona, jakbyś chciał sięgnąć czymś nad głowę na bok. Powtórz kilka razy i zamień strony.
• Lekki przysiad z wyprostowanymi plecami – Podeprzyj się o drzwi auta lub bok auta, jeśli masz obawy o równowagę. Ugnij kolana, schodząc do lekkiego przysiadu, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymać proste plecy, żeby nie przeciążać kręgosłupa.
• Krążenia bioder – Stojąc stabilnie, zrób kilka kolistych ruchów biodrami w jedną i drugą stronę. Będzie to dla Ciebie trochę zabawne ćwiczenie, ale uwierz – warto! Rozruszujesz dolny odcinek kręgosłupa i przeciwdziałasz zesztywnieniu.

Ćwiczenia dla kierowcy… w czasie jazdy?

Może zabrzmi to nieco dziwnie, ale są pewne ruchy, które możesz wykonywać w trakcie prowadzenia samochodu. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku – bezpieczeństwo zawsze na pierwszym miejscu, więc nie rób nic, co mogłoby Cię dekoncentrować.

• Napinanie i rozluźnianie mięśni brzucha – Kiedy jedziesz prostą drogą i nie musisz często manewrować, spróbuj przez kilka sekund mocno napiąć mięśnie brzucha i po chwili rozluźnij. To ćwiczenie można wykonywać kilka razy na każdej trasie.
• Ściąganie łopatek – Od czasu do czasu cofnij barki i spróbuj zbliżyć łopatki do siebie, tak jakbyś chciał trzymać między nimi długopis. Pamiętaj, żeby nie unosić przy tym ramion do góry – wtedy spina się szyja.

Dbaj o odpowiednią wentylację i temperaturę

Może to brzmieć trochę niepozornie, ale przegrzanie w aucie albo zbyt mocna klimatyzacja też mają wpływ na stan mięśni pleców. Zimne powietrze wiejące prosto w kark może spowodować, że mięśnie się usztywnią i ból będzie się nasilał.

Z kolei duszne, gorące wnętrze może prowadzić do ogólnego zmęczenia i złego samopoczucia, które przekłada się na postawę za kierownicą. Staraj się ustawić nawiew tak, aby nie „dmuchał” bezpośrednio na plecy czy szyję, i regularnie wietrz samochód podczas postojów.

Częstsze przerwy = zdrowszy kręgosłup

Wielogodzinna jazda bez wychodzenia z auta to prosta droga do bólu pleców i zniechęcenia. Nawet jeśli teoretycznie możesz przejechać 500 kilometrów bez postoju, zastanów się, czy gra jest warta świeczki. Zysk z szybszego dojazdu może okazać się niewielki w porównaniu z dyskomfortem i ewentualnymi problemami zdrowotnymi.

Krótka przerwa na stacji benzynowej, na kawę lub toaletę, to świetny moment, by przeciągnąć się, zrobić kilka oddechów na świeżym powietrzu i dać odpocząć oczom od ciągłego wpatrywania się w drogę.

Jakie aktywności wspierają zdrowy kręgosłup?

Poza jazdą samochodem pewnie masz też inne zajęcia w ciągu dnia. Jeśli chcesz zadbać o zdrowy kręgosłup, rozważ włączenie do swojego planu takich aktywności jak joga, pilates czy pływanie. Każda z tych form ruchu wzmacnia mięśnie głębokie, które stabilizują plecy i pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy.

Dobrym pomysłem są również krótkie spacery i regularne rozciąganie. Dzięki nim mięśnie nie „zasypiają” i nie przykurczają się, co potem skutkuje bólem podczas kolejnych godzin spędzonych za kółkiem.